7 Recomendaciones para dormir mejor durante la pandemia.

En este corto artículo te queremos compartir siete recomendaciones para dormir mejor durante estos días de pandemia y post pandemia. El año 2020 siempre será recordado como el año en que casi todos los habitantes del planta se vio de una manera u otra afectada por una pandemia.

Durante la pandemia y en general en los últimos meses,  nuestros hábitos de vida han cambiado:  muchos de los planes sociales se han suspendido, ya no tenemos actividades nocturnas como antes e incluso hemos tenido que dejar de asistir al trabajo o al estudio y hacerlo desde casa.  La forma de relacionarnos, la forma de vivir, nuestras rutinas y nuestra forma de vida han cambiado (algunos dicen que para siempre otros que es «mientras pasa el virus» ) pero la verdad es que esos cambios nos han afectado de muchas formas. Para algunas personas ha significado un tiempo para reinventarse, para aprender nuevas habilidades, para otros ha significado largas jornadas sentados al frente de una pantalla, para otros han sido días llenos de angustia y ansiedad, algunos han podido trabajar en sus proyectos personales mientras otros se encuentran en situaciones muy difíciles debido a la falta de un trabajo estable, problemas económicos o diferentes cambios. La pandemia nos ha afectado a TODOS.

Descansarydormir.com es un portal que nace en tiempos de Pandemia, si bien es el resultado de varios años de trabajo, se lanzó apenas en octubre de 2020 y durante los últimos meses hemos tenido la oportunidad de compartir importantes sugerencias sobre cómo descansar mejor y cómo dormir mejor a los miles de visitantes de nuestra web; hemos podido asesorar cientos de pacientes con nuestras consultas médicas enfocadas al dormir mejor y hemos podido recopilar preguntas sobre el dormir y el descanso que nos realizan.  De las cientos de respuestas que hemos otorgado, quisimos en esta ocasión, compartirte las 7 recomendaciones para dormir mejor durante la pandemia.

Cómo dormir mejor:

1- Entienda qué es lo que ocurre.

A todos nos cambió la vida con la Pandemia.  Son realmente pocas personas las que se tienen la misma rutina.  Antes de la pandemia hacíamos cosas con más frecuencia y que hemos dejado de hacer: el ejercicio (que ayuda a dormir mejor), los planes sociales (que ayuda a dormir mejor),  recibir luz directa del sol en el camino al trabajo (que ayuda), cambios en rutinas y días más activos (que ayudan).

Además de los cambios en las rutina,  nos encontramos en días de mucha incertidumbre que generan niveles de ansiedad elevados y algunas alteraciones emocionales.  Recuerde que el ser humano le toma tiempo adaptarse a los cambios y en días de pandemia hemos tenido cambios muy frecuentes. El ser humano tiene cierta dificultad natural para adaptarse a los cambios, así que tranquilo. Es normal angustiarse un poco, es normal estar cansado, es normal estar desesperado. Somos humanos. Tranquilícese un poco!

Todos estos cambios en la rutina y en nuestras emociones generan cambios en nuestra forma de dormir. Algunos habrán dormido mejor, otros habrán dormido peor, pero los cambios en el sueño son normales con tantos cambios que estamos sufriendo en nuestras vidas.  Si usted está leyendo ésto, es muy probable que usted se encuentre en el grupo de personas a quienes la pandemia le ha cambiado el sueño de forma leve y que con sólo con entender qué es lo que más lo afecta, será más fácil ajustar el sueño nuevamente. (cambios en rutina, alimentación, actividades o temas emocionales) Lo más seguro es que,  cuando usted logre identificar ese cambio y hacer el ajuste correspondiente , con el pasar de las semanas se va a regular nuevamente de forma natural.

Analizar las rutinas previas a la pandemia y compararlas con las actuales le ayudará a entender realmente qué es lo que está sucediendo. para hacerlo se sugerimos escribir su rutica y compararla con la actual. Tal vez note que las horas son diferentes, note que los desplazamientos, las actividades, los tiempos son diferentes. En su vida anterior el caminar hacia el trabajo o estudio en la mañana le tomaba un tiempo que ya se toma.  El primer paso es identificar todos esos aspectos que cambiaron y tranquilícese, si usted no puede dormir no necesariamente está sufriendo de un trastorno de sueño sino mas bien un cambio de rutina inadecuado.

2. Ajuste su horario y rutina diaria

Uno de los aspectos mas importantes para que el cuerpo humano regule su forma de dormir, es una rutina y un horario. Estando en casa en cuarentena o trabajando de una forma mixta o incluso presencial,  es difícil pero no imposible.

• Busque despertarse siempre a la misma hora
•  Vaya a la cama únicamente con sueño. Evite quedarse leyendo, viendo televisión, etc;  la cama es para dormir y el cuerpo debe estar acostumbrado a eso.
• Agende sus espacios y sus actividades: nos han reportado que «desde casa se trabaja más». Tenga cuidado, agende un horario de trabajo y respételo. Lo mismo para el descanso.
• Es importante agendar espacios para hacer nada.  No para ver televisión, no para leer. Para hacer nada. No hay tiempo perdido si éste está invertido en usted, El cerebro necesita descansar y no solo lo hace durmiendo. Un tiempo de silencio es muy beneficioso.
• Cuidado con las siestas.  El tener más tiempo para dormir y menos necesidad de desplazarse puede hacerlo caer en a tentación de tener siestas en el día y de una duración mayor.
• Respete su lugar de descanso como lugar de descanso. Es difícil e incluso imposible para algunos separar el lugar de descanso del lugar de teletrabajo o estudio, pero si es afortunado y puede hacerlo, le recomendamos que use el lugar de descanso sólo para descansar y todo lo demás busque otros espacios para hacerlo. (es fácil decirlo, pero sabemos que al realidad de muchos es diferente). En este punto, lo importante es: 1) que no use la cama sino para dormir 2) que varíe su espacio de trabajo/estudio o simplemente su espacio de cuarentena. Haga cambios, cambie la ubicación de las cosas. El cerebro se aburre fácilmente.

3. Mejore el lugar para dormir:

Si está teniendo dificultades para dormir durante la pandemia, le recomendamos que sea muy estricto respecto a la higiene del sueño y siga las recomendaciones como se debe:

• Busque una temperatura adecuada de la habitación. Mucho calor o mucho frío pueden afectar a forma de dormir.
• Use una cama con colchón adecuado y cómodo. Si tiene la oportunidad, cambie regularmente de almohada   (cada pocos años) .
• Consiga una almohada para su forma de dormir. Existen almohadas para dormir boca arriba, otras para dormir boca abajo. existen almohadas grandes y otras muy delgadas. Elija la suya conforme a sus necesidades.
• Asegúrese de tener una mínima cantidad de luz. Entre más oscura la habitación más posibilidades de dormir mejor.
• Evite el ruido

4. Cuidado con la alimentación y las medicinas

Estar en casa puede generarle más facilidad de acceder a alimentación. La ansiedad derivada de la situación puede además complicar la situación. Tenga cuidado con su alimentación durante la pandemia. No solo se trata de comer bien, sino de incluso cambiar los horarios para ajustarse mejor a los cambios de la pandemia.

Las recomendaciones generales de la alimentación tienen que ver con las mismas que se realizan cuando se habla de la higiene del sueño.:

• Evite consumir licor. El licor afecta la calidad de sueño.
• Evite comidas si éstas le alteran la forma de dormir. Ahora tiene un poco más de tiempo para ser consciente de qué alimentos le generan cambios en la forma de dormir.
• Recuerde estar bien hidratado, pero sin excederse. La hidratación ideal ayuda a mejorar la calidad del sueño
• Evite uso de café, té o energizantes después de las 3:00 o 4:00 p.m. Tenga en cuenta que el chocolate, el té, el mate y las aromáticas que consumimos en América Latina, tienen mucho que ver.
• Enviar o disminuir el consumo de alimentos con azúcar (carbohidratos). Estos pueden incrementar la energía disponible.
•  Si esta tomando medicamentos, pregunte a su médico si debe modificar los horarios de los mismos.
• No se automedique. Ahora en pandemia están en circulación decenas de  recomendaciones para evitar el virus, para mejorar las defensas y uno que otro remedio «mágico». Por favor, no consuma nada si su médico no se lo ha recomendado. Si usted tiene dudas en si lo que está tomando puede afectar su sueño, puede contactarnos! .
•  Aún si un profesional de la salud le ha recomendado alguna vez medicinas para dormir,  Ud, muy posiblemente NO necesita pastillas para dormir. Evite usarlas al máximo. Si tiene dudas, por favor contáctenos.
• NO use medicamentos o bebidas porque «una persona cercana se la recomendó». Lo que le sirve a alguien para dormir, puede ejercer el efecto contrario en usted

5. Actividad física.

Tal vez uno de los secretos de dormir bien mejor guardados es el hacer ejercicio regularmente. Ejercitarse sí es posible en el hogar, incluso con cuarentenas, toques de queda y tantos cambios. Busque la manera de ejercitarse regularmente. Es el mejor secreto que le podemos compartir.

6. Relajación y espacio para descansar.

Desarrolle la costumbre de realizar ejercicios de respiración, de relajación, yoga o meditación.  Se ha demostrado científicamente que las personas que realizan 10 minutos de meditación diaria o aquellas que practican regularmente el Yoga, tienden a dormir mucho mejor.

6) Cuidado con el tiempo en las pantallas

La luz artificial de las pantallas afectan nuestro sueño. Ahora que muchos trabajamos desde casa es aun más difícil regular el tiempo que pasamos frente a las pantallas.

Le recomendamos en primera instancia buscar si su pantalla trae incorporado un filtro de luz azul. Algunos celulares y computadores lo traen y es sólo activarlo.

Si esta trabajando enfrente de una pantalla todo el día, tome descansos visuales. Si es de los que realiza video llamadas todo el día, aproveche esas en las que no se prende la cámara para cerrar los ojos.  Cada 20 minutos de pantalla debería de generar en usted al menos dos minutos de descanso visual.

Evite usar pantallas de celular/tablet/pc/televisor al menos 45 minutos antes de acostarse(sí, es un error acostarse viendo televisión).

Evite quedarse viendo televisión hasta altas horas de la noche. El uso de pantallas estimula el cerebro de una manera errónea.

7) No interrumpa su Vida Social

Los amigos y las relaciones sociales también son importantes para nuestra calidad de sueño. Llame a sus amigos por teléfono, hable con ellos, busque la forma de interactuar durante los toques de queda y las cuarentenas. Es importante. Para su cerebro es un estimulo que ayuda a liberar hormonas que mejoran la calidad del sueño. No se aísle!.

Finalmente, recuerde que no hay necesidad de estar contando las horas del sueño. Preocúpese por descansar y ya. Si usted considera que necesita ayuda para dormir mejor, puede contactarnos o puede conocer un poco de nuestro programa para dormir mejor AQUI.  

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Por: Juan Pablo Salazar Arias, Médico

Actualizado  2021