Cómo dormir rápido: la higiene del sueño

¿Cómo dormir rápido?

Ésta es una pregunta frecuente que las personas se hacen, en especial luego de varias noches de dormir mal o inclusive de sufrir insomnio. (vea aqui un artículo sobre generalidades del insomnio)

Existen muchas formas de ayudarle al cuerpo a aprender cómo domir rápido:  técnicas de relajación, bebidas, meditación, medicamentos y muchas otras  que le ayudan a preparar e cuerpo y la mente para dormir.  Sin embargo,  antes de usar cualquier técnica, bebida o alimento, usted debe de tener muy claro cómo es la higiene de su sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño consiste en aquellos hábitos saludables que facilitan un adecuado sueño. Una persona con una higiene adecuada del sueño, es aquella que tiene una rutina , realiza actividades a cierta hora y evita otras actividades antes de dormir, evita algunos alimentos o bebidas luego de cierto horas y realiza una serie de actividades que facilitan el sueño.

¿Cómo dormir rápido? Empiece por una adecuada higiene del sueño.

Características de una adecuada higiene del sueño para dormir rápido:

  • Busque una temperatura adecuada de la habitación.
  • Use una cama con colchón adecuado y cómodo.
  • Consiga una almohada para su forma de dormir.
  • Asegúrese de tener una mínima cantidad de luz
  • Evite el ruido 
  • Evite usar pantallas de celular/tablet/pc/televisor al menos 45 minutos antes de acostarse(sí, es un error acostarse viendo televisión).
  • Vaya a la cama únicamente con sueño. Evite quedarse leyendo, viendo televisión, etc; la cama es para dormir y el cuerpo debe estar acostumbrado a eso.
  • Evite actividad física intensa
  • Debe estar más consciente de cómo es usted cuando se despierta. El momento de despertarse es importante para su higiene del sueño.
  • No hay necesidad de estar contando las horas del sueño. Preocúpese por descansar y ya.

Alimentos y bebidas

  • Evite consumir licor
  • Evite comidas si éstas le alteran la forma de dormir.
  • Recuerde estar bien hidratado, pero sin excederse.
  • Evite uso de café, té o energizantes después de las 3:00 o 4:00 p.m. 
  • Enviar o disminuir el consumo de alimentos con azúcar (carbohidratos).
  • Ud, muy posiblemente NO necesita pastillas para dormir. Evite usarlas al máximo
  • NO use medicamentos o bebidas porque «una persona cercana se la recomendó». Lo que le sirve a alguien para dormir, puede ejercer el efecto contrario en usted.
  • Tranquilícese, si usted no puede dormir, existen muchas soluciones, los médicos especializados en sueño existen y están para ayudarle.

Lo que aquí mencionamos es sólo un pequeño resumen de los muchos aspectos que incluye una higiene del sueño adecuada. Así que, si usted se pregunta, ¿Cómo dormir rápido?  primero analice detenidamente su higiene del sueño. 

Entonces, si usted llegó aquí preguntando. ¿Cómo domrir rápido? el primer paso es analizar cómo está su higiene del sueño, Antes de definir si existe o no un problema real de sueño.

¿Cómo dormir? :

Querer dormirse rápido es en ocasiones un signo de alarma de una persona que no tiene una adecuada higiene del sueño. Empecemos por las recomendaciones generales para dormir:

En lo posible, acuéstese a dormir a la misma hora todos los días. El sueño ayuda a regular funciones del cuerpo y las rutinas y horarios le ayudan ..

Si no tiene sueño, no se acueste. Si su cuerpo comienza a relacionar la cama como un espacio no para dormir sino para estar ahi para ver TV, para leer, tal vez este generando usted mismo una resistencia. Además, acepte que hay días que puede no sentirse cansado ni con sueño (son cosas diferentes!), no tiene que irse a dormir por obligación.

Controle la temperatura del lugar donde está durmiendo. Mucho frío o mucho calor interrumpen adecuado sueño. El cuerpo necesita confort.

Una persona pasa casi a tercera parte de su vida durmiendo. Invierta en una buena cama, cambe el colchón y la almohada cuando sea recomendable. A veces lo único que necesita para dormir rápido es una mejor almohada.

La luz afecta la calidad del sueño, entre menos luz tenga, mejor. Evite luces de celular, de cargadores, de la calle. la luz estimula el cerebro.

Entre menos luz tenga en su habitación mucho mejor. Luces de celular, de cargadores, de dispositivos electrónicos, de la calle, de reloj, etc, todo puede estimular su cerebro y puede hacer que sea difícil dormir. El cerebro necesita oscuridad para regular las hormonas del sueño. La Oscuridad es buena para dormir y para la relajación.

Reciba el sol. Durante el día procure en lo posible por recibir luz natural.

Las pantallas de los computadores, tablets y celulares afectan nuestro cerebro y su ciclo de regulación del sueño. La recomendación es no ver una pantalla digital al menos una hora antes de dormir.

Su digestión también incide en la forma como duerme. Existen alimentos que a algunas personas les incrementa el estado de alerta (por ejemplo, los dulces o el picante). Cada cuerpo es diferente, pero en general se recomienda no acostarse con el estómago muy lleno y consumir la última comida del día al menos dos horas antes de dormir. Dormir del lado izquierdo puede ayudarle a controlar su digestión. 

Las bebidas estimulantes como e café y el té deben evitarse luego de determinada hora. Estas bebidas en exceso o en horas inadecuadas alteran la calidad de sueño e incluso pueden producir dificultad para dormir.

El ejercicio es importante, la actividad física ayuda al cuerpo a mejorar su calidad del sueño. Hemos visto cómo personas que comienzan a caminar media hora al día mejoran su calidad de sueño. El ejercicio es tal vez uno de los mejores remedios para dormir.

Evite el consumo de licor. Es uno de los principales causantes de problemas del sueño.

No se auto medique. No siempre es necesario pastillas para dormir.

Recuerde, que en ocasiones despertarse en la noche es normal. Si durante la noche se despierta, uno de los errores es ver la hora y comenzar a pensar cosas como “cuánto he dormido?”, ”!No he dormido lo suficiente!”, no se angustie ni mucho menos vea pantallas de celular o prenda el televisor. El ser humano no siempre ha dormido igual.

No se culpe porque tuvo una noche de mal sueño. No todas las noches se duerme bien, es normal. El cuerpo se autoregula.

La cantidad de sueño y la necesidad de descanso se relacionan, pero no son lo mismo. Hay noches en las que su cuerpo necesita descansar más y a pesar de que usted duerme lo normal, puede sentir que necesita descansar más. Lo mismo sucede al revés, hay noches que usted, con pocas horas se siente renovado y descansado. Eso es normal.

El ruido estimula el cerebro. Algunas veces puede relajarse escuchando algo, pero en general, evite ruidos al momento de acostarse.

Nuevamente, Evite al máximo ver una pantalla de celular o Tablet en caso de despertarse en la noche.

Con los años , el cuerpo necesita diferente cantidad y calidad de sueño normal que con el tiempo usted duerma diferente.

Las emociones, el trabajo, lo que vemos en el día. lo que comemos y lo que pensamos influye en el sueño.

Aprenda a usar técnicas de relajación para respirar mejor, para relajarse. 

Aprenda a meditar, este tipo de actividades ayudan a tener un mejor sueño.

Finalmente tenga en cuenta que : No se trata de saber qué tomar para dormir, sino de saber por qué no está durmiendo bien.

¿Cómo dormir rápido?. Comience por seguir estas recomendaciones. Si luego de intentarlo, sigue teniendo problemas, estamos aquí para ayudarle!

En descansar y dormir le ayudamos, es una de las principales razones por a que hemos creado éste sitio web: ayudarle a las persona a dormir, a descansar, a encontrar explicación para su insomnio, su estrés, para que aprenda a relajarse y para que sepa que existe solución para sus trastornos del sueño.

Comparta este artículo y ayúdenos a seguir compartiendo información de calidad sobre sueño, descanso y bienestar! 

 

*Actualizado 07/03/2021
Por: Juan Pablo Salazar Arias

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