Sueño en niños: La importancia de la higiene del sueño

Sueño en niños: La higiene del sueño en niños hace referencia a todas aquellas actividades y actitudes que una persona debe de realizar con el fin de sostener un sueño sin trastornos del sueño. (Vea nuestro artículo sobre higiene del sueño en adultos AQUI) .

El sueño en los niños es esencial para su crecimiento y desarrollo adecuado, tanto físico como mental. A continuación, se detallan algunas características importantes que debe tener el sueño en los niños:

1. Horas de sueño: Los niños necesitan dormir más horas que los adultos. La cantidad de sueño necesaria varía según la edad del niño, pero en general, los bebés necesitan dormir alrededor de 14 a 17 horas al día, los niños pequeños alrededor de 11 a 14 horas, los niños en edad escolar alrededor de 9 a 11 horas y los adolescentes alrededor de 8 a 10 horas.
2. Rutina del sueño: Es importante establecer una rutina regular de sueño para los niños, con horarios fijos para ir a la cama y despertar. Esto puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y a regular los ritmos circadianos del cuerpo.
3. Ambiente de sueño: Es importante que el ambiente en el que duermen los niños sea cómodo, seguro y tranquilo. La habitación debe estar oscura, silenciosa y a una temperatura agradable. Además, la cama y la ropa de cama deben ser cómodas y adecuadas para la edad del niño.
4. Higiene del sueño: Es importante que los niños tengan una buena higiene del sueño, lo que incluye evitar alimentos y bebidas con cafeína antes de dormir, evitar pantallas electrónicas antes de dormir, y establecer un ritual de relajación antes de acostarse, como un baño tibio o la lectura de un cuento.
5. Patrones de sueño: Es normal que los niños tengan algunos despertares durante la noche, especialmente los bebés y los niños pequeños. Sin embargo, si los patrones de sueño son interrumpidos con frecuencia o si los niños tienen dificultades para dormir, es importante consultar con un pediatra o especialista en sueño.

El Insomnio en niños es una preocupación de casi todos los padres en algún momento de la crianza de los niños, todos los que tenemos hijos nos hemos preocupado en algún momento de nuestras vidas si nuestros niños tienen algún tipo de trastorno del sueño o si sufren de insomnio infantil. algunas veces nos preocupamos porque duermen demasiado, tienen sueño todo el tiempo y tal vez consideramos que no están durmiendo bien. Otras veces nos preocupamos porque simplemente no se duermen !, contamos historias, apagamos luces, los acompañamos, y no se duermen. Esto con el tiempo nos desespera y pensamos que los niños tienen algún tipo de problema del sueño y buscamos soluciones (así tal vez usted llegó a este sitio) y probamos de todo, pero luego de algún tiempo y de un buen acompañamiento por un médico o un pediatra que se preocupe por la higiene del sueño en niños, logramos entender varias cosas.

El sueño en niños es diferente al del adulto. Hasta los 5-6 años se encuentra fraccionado y requieren dormir un total de 14 a 15 horas cada día, dividido en diferentes períodos de sueño que incluyen un sueño nocturno largo y una siesta durante el día.

La mayoría de alteraciones en el sueño en  niños, no son alteraciones propiamente dichas y son debidas más frecuentemente a un manejo inadecuado de la energía en el niño. Para ésto un buen médico o un Pediatra puede guiarlos en identificar algunas actividades, alimentos o acciones que estén haciendo que los niños no puedan dormir adecuadamente.  (Contamos con servicio de TeleAsesoría para adecuado manejo de higiene del sueño, vea más información AQUI)

La sociedad mundial de sueño, ha establecido 10 recomendaciones generales que usted puede seguir para mantener una adecuada higiene del sueño en niños: 

1. Intente que los niños se acuesten a la misma hora. Tenga en cuenta que entre más horas duerman, mejor humor van a tener, mejor aprendizaje y mejor salud en general. Se recomienda en general que los niños se acuesten a la misma hora todos los ´dias y preferiblemente antes de las 9.00 PM. Considere un horario más temprano si el niño debe de despertarse muy temprano.
2. Fije un horario de siesta apropiado para su hijo. Idealmente a la misma hora. Recuerde que la siesta es normal y necesaria para niños hasta los cinco años. Luego de esto, se puede ajustar según la cantidad de sueño que esté teniendo el niño en las noches.
3. Establezca una rutina constante para la hora de acostarse. Los pediatras y los neuro-psicólogos recomiendan que la rutina para dormir. No se trata sólo de ir a dormir. El orden importa, procure que siempre sea el mismo, y en ésto los padres son quienes más fallan. Normalmente los niños que tienen padres organizados, con rutinas establecidas, muy raramente tienen problemas para dormir. El horario, ingreso al baño, cepillarse los dientes, leer, cantar, jugar, rezar, pintar, etc. Todo puede hacer parte de una rutina, en lo posible evite cualquier tipo de pantalla celular, tablet o televisor en ésta rutina. Ver TV o buscar dormir todas las noches mientras ve alguna pantalla es un error frecuente. Evítelo (pero también recuerde que ver una película hasta tarde con los padres es un excelente plan para ellos!).
4. El lugar donde duermen los niños, debe estar completamente definido. Idealmente que sea fresco, oscuro y tranquilo. En su rutina de dormir, el niño debe de tener claro que su espacio para dormir está establecido. No se lo cambie tan constantemente.
5. Anime al niño a conciliar el sueño de forma independiente, algunas veces quieren y necesitan que un adulto esté cerca, en especial si es la madre o el padre pues también a esa edad están desarrollado un importante vínculo emocional. Pero en lo posible, anímelo a que se duerma solo, sin necesidad de siempre cantar, contar un cuento o acompañarlo.
6. Evite prender luces brillantes antes de acostarse y durante la noche y así mismo durante el día exponga a los niños a la luz del día, incuso en invierno cuando la luz puede ser escasa, es importante que reciban esa luz natural.
7. Evite el consumo de comidas abundantes y como las denominamos «pesadas». Alimentos ricos en carbohidratos (azúcar) puede generar ciertas dificultades para dormir.
8. La actividad física vigorosa y los juegos intensos pueden generar cierta dificultad para dormir, procure que después de cierta hora los niños estén lo más tranquilos posibles.
9. Todos los dispositivos electrónicos, celulares, tables y televisores deben evitarse antes de acostarse. Como lo indicamos anteriormente, evite que las pantallas estén presentes en las rutinas previas al sueño.  En la habitación de los niños menores de 12 años , no se recomienda la ubicación de pantallas de dispositivos electrónicas.
10. El té helado, las bebidas gaseosas (refrescos), café, y algunos dulces y golosinas pueden generar dificultades para dormir. Evite que consuman estos alimentos en la noche.
11. Las comidas durante el día se recomiendan que sean también en o posible, parte de una rutina y un horario establecido.

Una higiene del sueño en niños puede llegar a ser difícil de lograr, pero es posible. El insomnio en niños no es común, tampoco la apnea del sueño. La mayoría de ocasiones se tratan de otras alteraciones que pueden ser manejadas de una manera sencilla.

Le invitamos a compartir este corto artículo, puede salvar las noches a otra persona y estará siempre agradecida con usted.

*Actualizado 8 Junio 2020
por Juan Pablo Salazar Arias, Médico.